Impacto del Sueño en el Aprendizaje y la Memoria – Fundamentos y 10 Consejos Prácticos para Profesores y Estudiantes | Infografía

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El descanso es importante porque permite fortalecer las conexiones neuronales que se activan durante la actividad intelectual.

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Impacto del Sueño en el Aprendizaje y la Memoria – Fundamentos y 10 Consejos Prácticos para Profesores y Estudiantes.

¿QUÈ ES EL SUEÑO?

El sueño es una parte integral de la vida cotidiana, una necesidad biológica que permite restablecer las funciones físicas y psicológicas esenciales para un pleno rendimiento. Según diversas teorías el sueño cumple funciones tales como: 1) restablecimiento o conservación de la energía, 2) eliminación de radicales libres acumulados durante el día, 3) regulación y restauración de la actividad eléctrica cortical, 4) regulación térmica, 5) regulación metabólica y endocrina, 6) homeostasis sináptica, 7) activación inmunológica, 8) consolidación de la memoria, entre otras. (Vassalli & Dijk, 2009)

LAS FASES DEL SUEÑO.

Antes de discutir el impacto del sueño en la memoria y el aprendizaje, es importante comprender la ciencia del sueño. Es decir, que sucede desde el momento en que te quedas dormido hasta que te despiertas. Cuando dormimos se cumplen de cuatro a cinco ciclos del sueño, en los que deberían cumplirse la fase No-REM (con 4 sub etapas) y la fase REM. Sin embargo, muchos no logran llegar a esta última etapa, eso explica la somnolencia durante el día, la irritabilidad, la baja productividad, y de acuerdo a un estudio hay un mayor peligro de adquirir demencia a futuro. (Pase, Himali,Grima, Beiser, Satizabal, Aparicio, H. J., … & Seshadri, 2017)

Entiéndase No MOR = No REM y MOR = REM por sus siglas en inglés.

Cada una de estas etapas del sueño proporciona importantes beneficios para el cerebro y el cuerpo, así como utilidades únicas para el aprendizaje y la memoria. El sueño ligero no REM, por ejemplo, crea espacio en su memoria mientras que el sueño profundo no REM ayuda a transferir estos recuerdos al almacenamiento a largo plazo.

Dado que los estudiantes no siempre tienen buenos hábitos de sueño, una noche típica puede verse muy diferente para ellos. Acostarse más tarde de lo habitual, por ejemplo, o consumir cafeína puede afectar negativamente el sueño profundo. Por otro lado, despertarse antes de lo habitual puede afectar negativamente el sueño ligero y el sueño REM. (Diekelmann & Born, 2010)

Para agudizar las cosas, muchos estudiantes adoptan estos hábitos con la intención de mejorar sus calificaciones (quedarse despiertos más tarde o levantarse más temprano para prepararse para los exámenes.) Sin embargo, resulta que sacrificar el sueño para mejorar las calificaciones puede ser una de las peores decisiones que se puede tomar.

IMPORTANCIA DEL SUEÑO PARA EL APRENDIZAJE Y LA MEMORIA.

Son muchos los beneficios del sueño para el aprendizaje y la memoria. Por ejemplo, dormir bien la noche anterior al aprendizaje, es crucial para su capacidad de aprender y crear nuevos recuerdos. Por otro lado, dormir bien la noche posterior al aprendizaje, es esencial para recordar lo aprendido y transferirlo a la memoria a corto y largo plazo, establecer conexiones y asociaciones entre lo aprendido y ayudar con la comprensión y la memoria.

Siendo más específicos, -de los sistemas de memoria antes mencionados- la evidencia más consistente respecto al efecto positivo del sueño se ha observado en dos tipos de memoria: la memoria declarativa (memoria que es fácilmente expresada verbalmente: información de hechos y eventos), y la memoria procedimental (memoria acerca de habilidades y destrezas motoras). Hasta el momento prácticamente no existe ninguna evidencia que sugiera lo contrario (es decir, que el sueño favorezca el olvido o la alteración de la memoria previa) (Carrillo-Mora, 2010)

¿CÓMO AYUDA EL SUEÑO A LOS PROCESOS DE APRENDIZAJE Y MEMORIA?

Un estudio se demostró que el sueño no sólo tiene un efecto sobre la información aprendida previamente, sino que también, mejora las capacidades de aprendizaje durante el día siguiente al periodo de sueño, en otras palabras, el sueño previo también mejora las habilidades diurnas de aprendizaje del día siguiente. (Payne, Tucker, Ellenbogen, Wamsley, Walker, Schacter, & Stickgold, 2012). Esta evidencia puede servir eventualmente de apoyo para que padres y maestros recomienden a los estudiantes dormir bien antes de un examen.

Evidencias experimentales y clínicas sugieren que el sueño No REM favorece principalmente la consolidación de la memoria declarativa (dependiente de la participación del hipocampo), mientras que el sueño MOR parece favorecer la consolidación de la memoria procedimental (independiente del hipocampo) (Diekelmann & Born, 2010)

Sin embargo, la observación de que las mismas áreas cerebrales que se ven activadas durante el aprendizaje de una tarea son nuevamente activadas durante el sueño (principalmente durante el sueño No REM) e incluso siguiendo la misma secuencia de activación, ha llevado a proponer que durante el sueño se realiza una recapitulación o reactivación de la información previamente aprendida, con lo cual se favorece la consolidación. (Born & Wilhelm, 2012)

Asimismo, y en apoyo a esta hipótesis se ha demostrado que la reactivación de la memoria durante el sueño No-MOR a través de la exposición a estímulos aromáticos que previamente se habían presentado durante aprendizaje mejora significativamente el recuerdo de la misma, además de que la hace más resistente a la interferencia. (Diekelmann, Büchel, Born, & Rasch, 2011)

¿CÓMO LA PÉRDIDA DE SUEÑO AFECTA EL APRENDIZAJE Y LA MEMORIA?

Para abordar este efecto, primero es importante indicar que existen variadas formas de pérdida de sueño: 1) la privación de sueño, que quiere decir la suspensión total del sueño por un periodo mayor de 24 horas, 2) la restricción del sueño, que significa una disminución del tiempo habitual de sueño, generalmente de forma crónica, y c) la fragmentación del sueño, que significa la interrupción repetida (despertares) de la continuidad del sueño. (Reynolds & Banks, 2010)

¿CÓMO IMPACTA EL SUEÑO EN LA VIDA ACADÉMICA DE LOS ESTUDIANTES?

Al respecto y según algunos estudios epidemiológicos, existe un incremento en la incidencia de trastornos del sueño en el mundo. (Stranges, Tigbe, Gómez-Olivé, Thorogood, & Kandala, 2012). Debido a esto, es que recientemente se ha puesto especial atención en la detección de este tipo de trastornos en la población joven, especialmente en niños y adolescentes, debido fundamentalmente a la asociación que estos trastornos muestran con problemas de aprendizaje, bajo rendimiento escolar, así como con distintas patologías crónicas (depresión, obesidad, diabetes, hipertensión, adicciones, etc.)

ROL DEL SUEÑO EN EL ALMACENAMIENTO DE NUEVA INFORMACIÓN.

Cuando aprendemos, la información se almacena temporalmente en una región de nuestro cerebro llamada hipocampo; el cual, es básicamente el lugar donde se almacenan todos los recuerdos a corto plazo. Sin embargo, el hipocampo tiene una capacidad de almacenamiento limitada.

Esto significa que, una vez que se ha llegado a cierta cantidad de información el hipocampo alcanza su capacidad máxima y ya no le es posible retener nueva información sin desechar parte de la que ya estaba allí. Es decir, si el hipocampo intenta obtener más información estando lleno, no podrá hacerlo. (Andersen, Morris, Amaral, & O’Keefe, 2006)

En este proceso, el sueño juega un papel importante ya que es durante este estado (específicamente la etapa 2 del sueño ligero no REM), que el hipocampo es vaciado y los recuerdos son transferidos a un sitio de almacenamiento más permanente dejando de esta forma el espacio necesario para almacenar nueva información.

Así entonces, si desea mejorar su capacidad para aprender y memorizar información, debe asegurarse de tener suficiente sueño ligero No REM durmiendo entre 7 y 9 horas. También puede tomar una siesta corta de 20 minutos antes de una sesión de estudio para refrescar su hipocampo y mejorar su capacidad de aprendizaje. (Mander, Santhanam, Saletin, J. M., & Walker, 2011)

EL SUEÑO EN LA MEJORA DE LA RETENCIÓN Y EL RECUERDO.

En las últimas décadas, diversos estudios concluyen que el sueño mejora la retención de la memoria y el recuerdo entre un 20 y un 40 por ciento. (Potkin, & Bunney Jr, 2012) Los científicos descubrieron que la etapa 3 del sueño profundo no REM alcanzado en las primeras horas de la noche, era la etapa del sueño responsable de la mejora de la retención y el recuerdo de la memoria. (Walker, 2009)

Para la ciencia parece estar claro que, cuanto más profundamente se duerme, más se recuerda el día siguiente. Dicho esto, si se aproxima un examen importante, lo mejor que pueden hacer los estudiantes para fortalecer su memoria es asegurarse de dormir lo suficiente (temprano o a la hora habitual.)

EL SUEÑO Y LA MEMORIA A LARGO PLAZO.

Se ha establecido que la etapa 2 del sueño ligero No REM ayuda a limpiar el hipocampo (almacenamiento de memoria a corto plazo) y de esta manera, hacer espacio para almacenar nueva información y crear nuevos recuerdos. Sin embargo, no hemos hablado de adónde van estos recuerdos. ¿Qué sucede con la información que ha aprendido una vez que se elimina del hipocampo?

Según el experto en sueño Mathew Walker, las resonancias magnéticas indican que las ondas cerebrales lentas de la etapa 3 del sueño profundo no REM «sirven como un servicio de mensajería», transportando recuerdos de una región del cerebro a la otra. (Walker, 2009) Es decir, tanto del hipocampo (memoria de corto plazo) al córtex (memoria de largo plazo) y viceversa. El sueño profundo entonces no solo nos ayuda a recordar lo aprendido a corto plazo; sino también, a recordarlo a largo plazo.

EL SUEÑO Y LA HABILIDAD PARA RESOLVER PROBLEMAS CREATIVOS.

Si eres profesor, sabrás que no todas las pruebas están diseñadas para evaluar la memoria de nuestros estudiantes. Muchas de ellas, se diseñan para evaluar su pensamiento crítico y sus habilidades para resolver problemas. Es decir, ahí donde es necesario “unir las piezas” la cual tiene que ver con una habilidad que depende en gran medida de su memoria asociativa. En este sentido, los científicos han descubierto que el sueño REM, puede mejorar considerablemente la memoria asociativa y, en última instancia, fortalecer el pensamiento crítico y las habilidades para resolver problemas.

Por ejemplo, en un estudio se probó el efecto del sueño REM en la capacidad para resolver anagramas. En el estudio, los participantes (con electrodos colocados en la cabeza) resolvieron un par de anagramas antes de irse a dormir. Luego, se procedió a despertar a los participantes cuatro veces durante la noche para resolver anagramas, dos veces durante el sueño no REM y dos veces durante el sueño REM. Los investigadores encontraron que cuando los participantes se despertaban durante el sueño REM, podían resolver entre un 15 y un 35 por ciento más anagramas que cuando se despertaban del sueño no REM. (Walker, Liston, Hobson, & Stickgold, 2002)

De lo anterior, se desprende que el sueño REM ayuda a establecer asociaciones a partir de lo que se ha aprendido, lo que a su vez ayuda con el pensamiento creativo y la resolución de problemas. Dado que la mayor parte del sueño REM sucede en los últimos ciclos del sueño, dormir constantemente entre 7 y 9 horas es la mejor manera de obtener el sueño REM que se requiere para mejorar la creatividad.

Seguidamente verá a Penny Lewis describir en su charla TEDx como la etapa 2 del sueño son un marcador de la reactivación de la memoria y ayudan en el aprendizaje. (Puede que necesite activar los subtítulos en español)

HIGENE DEL SUEÑO.

No siempre es fácil para los estudiantes dormir lo que necesitan. Muchos sufren de insomnio relacionado con la ansiedad debido al estrés de los exámenes o al estrés en sus vidas personales. Sin embargo, es importante que los alumnos se esfuercen por priorizar y mejorar tanto la calidad como la cantidad de sueño.

Las medidas de higiene del sueño son una serie de recomendaciones acerca de hábitos deseables, dirigidos a mejorar la calidad del sueño de las personas. Por tanto, si eres un estudiante, ten presente que priorizar tu sueño puede mejorar tanto tus calificaciones como tu calidad de vida.

A continuación, te compartimos algunos efectivos consejos para ayudar a nuestros estudiantes adolescentes a más a mejorar sus hábitos de sueño.

1. Duerma a una hora razonable según sus actividades.
2. Establezca un horario de sueño constante.
3. Trate de dormir entre 7 y 9 horas cada noche.
4. No sacrifique su sueño para estudiar.
5. No siempre es fácil dormir con ruido. Si fuera necesario, invierta en una máscara para dormir y tapones para los oídos (o auriculares para dormir) mientras intenta conciliar el sueño.
6. Invierta en un par de anteojos anti luz azul para las noches en que estés estudiando o haciendo tareas en tu computadora después de las 8 pm.
7. Pruebe soluciones naturales para dormir, reducir la ansiedad y el insomnio. Algunas ideas incluyen suplementos naturales, infusiones de hierbas o aceites en esencia.
8. Limite la ingesta de cafeína (incluidas las bebidas energéticas) después de las 3 pm. Cualquier cafeína después de las 3 pm puede interrumpir el sueño profundo no REM.
9. Limite el consumo excesivo de alcohol. El alcohol en su sistema bloqueará su sueño REM y afectará su pensamiento creativo y sus habilidades para resolver problemas.
10. Invierta en un rastreador de sueño para medir el período total de sueño que está obteniendo y mejorar sus hábitos.

CONCLUSIÓN.

Con el ritmo de vida actual, para muchos estudiantes (particularmente mayores de 15 años en poblaciones urbanas) el sueño es visto como una pérdida de tiempo. Por ello, es común que posean malos hábitos (horarios de sueño irregulares, malos hábitos dietéticos, sedentarismo, estudiar durante la madrugada, uso nocturno de dispositivos tecnológicos, etc.) y/o consuman substancias (café, bebidas energéticas, tabaco, alcohol, etc.) que de una u otra forma afectan la fisiología del sueño normal. Todo esto debe hacernos reflexionar acerca de la importancia del sueño no solo como proceso fisiológico, sino también, para prevenir a largo plazo enfermedades crónicas.

Un post para reflexionar acerca de la importancia del sueño para nuestros estudiantes no solo como proceso fisiológico, sino también, para prevenir a largo plazo enfermedades crónicas.

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Referencias

• Vassalli, A., & Dijk, D. J. (2009). Sleep function: current questions and new approaches. European Journal of Neuroscience, 29(9), 1830-1841.
• Diekelmann, S., & Born, J. (2010). The memory function of sleep. Nature Reviews Neuroscience, 11(2), 114-126.
• Carrillo-Mora, P., Ramírez-Peris, J., & Magaña-Vázquez, K. (2013). Neurobiología del sueño y su importancia: antología para el estudiante universitario. Revista de la Facultad de Medicina UNAM, 56(4), 5-15.
• Pase, M. P., Himali, J. J., Grima, N. A., Beiser, A. S., Satizabal, C. L., Aparicio, H. J., … & Seshadri, S. (2017). Sleep architecture and the risk of incident dementia in the community. Neurology, 89(12), 1244-1250.
• Carrillo-Mora, P. (2010). Sistemas de memoria: reseña histórica, clasificación y conceptos actuales. Primera parte: Historia, taxonomía de la memoria, sistemas de memoria de largo plazo: la memoria semántica. Salud mental, 33(1), 85-93.
• Born, J., & Wilhelm, I. (2012). System consolidation of memory during sleep. Psychological research, 76(2), 192-203.
• Diekelmann, S., Büchel, C., Born, J., & Rasch, B. (2011). Labile or stable: opposing consequences for memory when reactivated during waking and sleep. Nature neuroscience, 14(3), 381-386.
• Payne, J. D., Tucker, M. A., Ellenbogen, J. M., Wamsley, E. J., Walker, M. P., Schacter, D. L., & Stickgold, R. (2012). Memory for semantically related and unrelated declarative information: the benefit of sleep, the cost of wake. PloS one, 7(3), e33079.
• Reynolds, A. C., & Banks, S. (2010). Total sleep deprivation, chronic sleep restriction and sleep disruption. Progress in brain research, 185, 91-103.
• Stranges, S., Tigbe, W., Gómez-Olivé, F. X., Thorogood, M., & Kandala, N. B. (2012). Sleep problems: an emerging global epidemic? Findings from the INDEPTH WHO-SAGE study among more than 40,000 older adults from 8 countries across Africa and Asia. Sleep, 35(8), 1173-1181.
• Andersen, P., Morris, R., Amaral, D., Bliss, T., & O’Keefe, J. (Eds.). (2006). The hippocampus book. Oxford university press.
• Mander, B. A., Santhanam, S., Saletin, J. M., & Walker, M. P. (2011). Wake deterioration and sleep restoration of human learning. Current biology, 21(5), R183-R184.
• Potkin, K. T., & Bunney Jr, W. E. (2012). Sleep improves memory: the effect of sleep on long term memory in early adolescence.
• Walker, M. P. (2009). The role of slow wave sleep in memory processing. Journal of Clinical Sleep Medicine, 5(2 suppl), S20-S26.
• Walker, M. P., Liston, C., Hobson, J. A., & Stickgold, R. (2002). Cognitive flexibility across the sleep–wake cycle: REM-sleep enhancement of anagram problem solving. Cognitive Brain Research, 14(3), 317-324.

Recursos para seguir aprendiendo sobre impacto del sueño:

1. Sleep-dependent learning and motor-skill complexity.
2. The Role of Sleep in Emotional Brain Function
3. REM sleep de-potentiates amygdala activity to previous emotional experiences
4. Relationship Between Sleep Quality and Quantity and Weight Loss in Women Participating in a Weight-Loss Intervention Trial
5. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity
6. The Importance of Sleep for Weight Loss

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